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요즘들어 사소한 것에 짜증이 나거나 우울하신가요? 갑자기 얼굴이 뜨거워지고 살도 찌는 것 같은 느낌이 드나요? 아마도 갱년기가 의심되어 이 글을 클릭하셨을 거라 생각됩니다. 폐경기와 함께 찾아오는 갱년기는 생각보다 버티기 힘겹기도 합니다. 신체적 변화는 물론 심리적 변화까지 갑작스럽게 동반되기 때문입니다.
하지만 갱년기는 누구에게나 자연스럽게 찾아오는 것이고 증상도 사람마다 다르기 때문에 슬기롭게 대처한다면 이 시기를 건강하게 잘 보낼 수 있다고 합니다. 갱년기의 증상과 자가진단 그리고 극복방법에 대해 알아보겠습니다.
갱년기 신체적 변화
갱년기의 주요 원인은 난소기능 저하와 여성호르몬 감소이며 40대에 접어들면서 월경이 불규칙해지는 시기가 바로 갱년기의 시작이라고 할 수 있습니다. 위에서 언급한 것 외에도 피부 변화, 건망증, 관절통, 심장·혈관 질환, 질 건조와 분비물 감소, 요실금, 골다공증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이처럼 갱년기의 증상은 매우 다양하지만 모두에게 동일하게 나타나는 것은 아니며 사람마다 증상이 조금씩 다를 수 있습니다.
갱년기가 꼭 병원의 진단을 받아야 하는 질환은 아니기 때문에 약국이나 인터넷에서 쉽게 구매 가능한 테스트기로 나의 갱년기 진행 여부를 확인해 볼 수 있습니다. 갱년기 테스트기는 소변에 포함된 난포자극호르몬의 농도를 측정하여 갱년기 여부를 확인할 수 있는 자가진단 방법입니다. 아래에서 바로 확인 가능합니다.
갱년기 극복 방법
갱년기 증상이 심한 경우에는 의사와의 상담을 통해 호르몬 요법, 약물 요법의 처방을 받아야 합니다.
이외에도 개인적으로 실천할 수 있는 극복 방법은 크게 영양 관리와 운동이 있습니다.
1. 영양 관리
갱년기에는 식욕이 증가될 수 있고 기초대사량이 현저히 낮아져 체중이 급격히 늘어날 수 있습니다. 50대 이상 여성의 영양권장량인 1800kcal에 맞춘 균형잡힌 식단이 필요합니다.
-카페인, 알코올, 탄산음료 섭취 대신 물을 많이 마실 것
-비타민과 미네랄은 권장량의 1.5배 섭취할 것
-저녁은 많이 먹지 말 것
-우유, 치즈, 시금치, 콩 등 고칼슘 식품을 하루 2가지 이상 섭취할 것
-비타민 C, E 등 항산화 식품(올리브오일, 브로콜리, 아보카도, 케일 등)을 섭취할 것
-지방이 들어간 음식은 하루 먹는 총량 중 4분의 1 또는 5분의 1정도로 먹을 것
-채소와 과일 등 하루 20~30g의 섬유소를 섭취할 것
-소금과 설탕 섭취를 줄일 것
2. 운동 관리
-달리기와 줄넘기 등 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 하는 것이 중요합니다.
-걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅을 추천하며 요가, 필라테스 같은 스트레칭 운동도 관절 가동범위 유지에 좋습니다.
-케겔운동은 요실금 증상 완화에 도움이 됩니다.
